Een verkenning van essentiële voedingsstoffen
Ken je dat gevoel? Je bent vastberaden om gezonder te eten, maar je weet niet goed hoe je moet beginnen. Je hebt je voorgenomen om vanaf nu meer verse groenten en fruit te eten, en minder bewerkte voedingsmiddelen. Maar elke keer als je boodschappen doet, grijp je toch weer naar de bekende, snelle maaltijden en snacks. Na een lange werkdag heb je geen energie om een gezonde maaltijd te bereiden, en je valt terug in je oude eetpatronen.
Wat is basisvoeding?
Basisvoeding verwijst naar de essentiële voedingsstoffen die het lichaam dagelijks nodig heeft om goed te functioneren. Het omvat een balans van macronutriënten en micronutriënten die elk een unieke rol spelen in onze gezondheid.
Energie
Afhankelijk van je doel kan je energiebehoefte worden berekend. Iedereen kent waarschijnlijk het principe: is je energie-inname gelijk aan je energieverbruik? Dan leidt dit tot een stabiel gewicht. Als je meer energie verbruikt dan je inneemt, verlies je gewicht. En als je meer energie inneemt dan je verbruikt, kom je aan in gewicht. Natuurlijk gaat het verder dan dat, maar dat volgt later in andere blogs.
Macronutriënten: De grote drie
Macronutriënten zijn grote onderdelen in ons eetpatroon en bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. De energie in producten, beter bekend als calorieën (kcal), zijn opgebouw uit deze grote stofjes. Per gram levert iedere macronutriënt een bepaalde hoeveelheid calorieën. Daarnaast levert ook alcohol calorieën, niet alleen afkomstig uit de koolhydraten in het drankje, maar dus ook uit de pure alcohol in het drankje. Alcohol is echter geen macronutriënt, want je kan natuurlijk zonder alcohol om te overleven. Toch is het een grote leverancier, dus voor de volledigheid staat het wel in deze tekst opgenomen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Ze worden afgebroken tot glucose, wat gebruikt wordt door onze cellen voor energie. Koolhydraten zijn te vinden in veel verschillende voedingsmiddelen, waaronder brood, rijst, pasta, fruit en groenten. Er zijn twee soorten koolhydraten:
· Eenvoudige koolhydraten: Deze koolhydraten bestaan uit één of twee suikermoleculen en worden snel verteerd, wat zorgt voor een snelle energieboost. Voorbeelden zijn tafelsuiker, honing en fruit.
· Complexe koolhydraten: Deze bestaan uit lange ketens van suikermoleculen en worden langzamer verteerd, wat zorgt voor een stabielere energievoorziening. Voorbeelden zijn volkorenproducten, peulvruchten en groenten.
Eiwitten
Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, het herstel en het onderhoud van weefsels in het lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn, wat betekent dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Goede bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren, zuivelproducten en plantaardige opties zoals bonen en noten. Eiwitten hebben verschillende functies:
· Structurele functie: Eiwitten vormen de bouwstenen van spieren, huid, haar en nagels.
· Functionele functie: Eiwitten spelen een rol in enzymen en hormonen die chemische reacties in het lichaam regelen.
· Transportfunctie: Transporteiwitten zoals hemoglobine vervoeren zuurstof door het lichaam.
Vetten
Vetten zijn nodig voor energie, celgroei en de opname van bepaalde vitaminen. Er zijn verschillende soorten vetten:
· Verzadigde vetten: Deze zijn meestal vast bij kamertemperatuur en komen vooral voor in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Overmatige inname kan bijdragen aan hartziekten, maar een beetje heeft je lichaam wel nodig.
· Onverzadigde vetten: Deze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en zijn te vinden in plantaardige oliën, noten, en vette vis. Ze zijn gunstig voor de gezondheid van het hart.
· Transvetten: Deze worden kunstmatig gecreëerd door hydrogenering en komen voor in bewerkte voedingsmiddelen. Ze zijn schadelijk voor de gezondheid en moeten zoveel mogelijk vermeden worden.
Micronutriënten: De kleine helpers
Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen die het lichaam in kleinere hoeveelheden nodig heeft, maar die net zo belangrijk zijn. Ze spelen een rol in tal van lichaamsfuncties, zoals het immuunsysteem, botgezondheid en energieproductie.
Een gezond eetpatroon
Een gezond dieet is gevarieerd en omvat voedingsmiddelen uit alle voedingsgroepen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is ook belangrijk om bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en overmatige hoeveelheden ongezonde vetten te beperken, omdat deze kunnen bijdragen aan gezondheidsproblemen zoals obesitas, diabetes en hartziekten.
Helaas wordt er soms (ongevraagde) adviezen gegeven. Iedereen heeft namelijk een mening over voeding wat wel/ niet goed is. Hierdoor stroomt heel internet vol met voedingstips, welke niet altijd juist zijn. Niet alleen op internet zijn deze adviezen te vinden, maar natuurlijk wordt dit ook in onze directe sociale omgeving gedeeld.
Conclusie
Mijn belangrijkste advies: zorg ervoor dat je geen elementen ten onrechte gaat uitsluiten. En luister naar je lichaam. Jouw lichaam kan je uiteindelijk het beste vertellen wat je nodig hebt. Natuurlijk moet daarbij misschien verandering in je (eet)gedrag plaatsvinden om een bepaald doel te bereiken, heb je hier misschien sturing in nodig van een specialist en moet je bepaalde signalen waar leren herkennen. Het begrijpen van basisvoeding is de sleutel tot een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Door bewuste keuzes te maken, je eetpatroon af te stemmen op je doel en de fase van je leven, kan je je lichaam voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Dit leidt niet alleen tot een betere fysieke gezondheid, maar ook tot een verhoogd gevoel van welzijn en energie.
Een passend eetpatroon dat helemaal bij jou past is een vorm van zelfliefde.
Comments